Het effect van creatine & wanneer neem ik dit dan?

Creatine wordt door erg veel sporters gebruikt. Maar wat is creatine eigenlijk? Voor wie is dit geschikt en hoeveel creatine moet je innemen om het verschil te merken? Lees verder en kom erachter!

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof en is betrokken bij de energievoorziening van je spieren. Creatine voorziet dus je spieren van energie. Wanneer de energie hoeveelheid in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kun je ook langer trainen. Tijdens krachttraining kun je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten oefeningen doen en ook sneller spiermassa opbouwen.

De aanbevolen dagelijkse inname van creatine

De hoeveelheid creatine die wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. De richtlijnen liggen ongeveer bij de 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 85 kilogram is dit 25,5 gram creatine per dag. Wil je deze hoeveelheid uit normale voeding proberen te halen? Dit wordt lastig. Voor 4 gram creatine zou je één kilogram rundvlees moeten gaan eten. Dit is erg ongezond en dus ook niet haalbaar.

Extra creatine innemen dan past bij je gewicht is geen goed idee. Je lichaam neemt namelijk maar een bepaalde hoeveelheid op. Er wordt ook aanbevolen om 20 gram creatine per dag in te nemen. Dit is echter niet altijd even handig. Het is namelijk zo dat iedereen dan evenveel creatine in zou krijgen ongeacht hun lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram krijgt dan meer creatine binnen vergeleken met iemand die 80 kilogram weegt.

Neem je creatine vóór of na je training in?

Er is geen bepaalde regel voor wanneer je creatine in zou moeten nemen. Als je je in de laadfase bevindt, dan kun je het vóór en na je training innemen. Zo maximaliseer je de spier opslag van creatine. Sommige hebben de voorkeur om het als onderdeel van hun pre-workout te nemen voordat ze hun spieren gaan belasten. Andere doen het liever daarna.